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ウォーキングについてまとめました！
メリット・効果
- 脳に良い
- ストレス軽減
- 高血圧の改善
- カルシウムの吸収が高まり骨が丈夫に（運動＋太陽の光）
- 記憶力の向上（外の景色を見ながら適度な運動をすることで）
- 快眠
- 早歩きをすると記憶を司る海馬の体積が大きくなる（研究結果として出てるらしい）
- 視力の改善
- 眼圧を下げ緑内障の予防になる。
- 心臓病の予防
- 肺容量を上げる
- 良質で深い呼吸が得られる
- 糖尿病の予防に効果的
- 消化の改善
- 大腸癌のリスク低下
- 肥満の解消・筋肉を引き締める
- 腰痛の緩和
- 心への良い影響
- 血流改善
- 基礎代謝の向上
おすすめのやり方
- １週間に3回から5回
- 定期的に行い、5分などから少しずつでも時間を長く
- お喋りができる程度のスピード、息が切れたら早すぎる証拠
- 1日30分6,000歩（5,000人の統計データによると8,000歩（うち20分は早歩きが良い））が目標
正しい姿勢
- 背筋を伸ばす
- 頭が引っ張り上げられるイメージ。
- 壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけ、お尻の筋肉を引き締めるとともにお腹を引っ込める。顔は顎を軽く引いた状態で視線はまっすぐを意識する。
- この時に壁と腰の隙間が握りこぶし1個ほどあいていると腰が後ろに曲がりすぎの反り腰になっている可能性がある。
- 理想としては手のひらが入るぐらいの隙間がよい。
間違った姿勢
- 猫背
- つま先から着地
歩き方
- かかと、指の付け根、足の指がしっかり地面につくように意識
- 体重移動は【かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指】
- 最後につま先で後方に蹴り出す。膝はなるべく伸ばした状態で
- 歩幅はできるだけ広く取る。
- 歩くスピードを速くすると広くなりやすい
- 腕を振る。それにより歩くスピードが上がり、運動効果も高まる。
- 肘を90度にして軽く拳を握り前後にまっすぐ振る。肩の力は抜く。
- 呼吸は吸うより吐く方を長く。吸うのと吐くのが１：２ぐらい。
- 吸う間に２歩、吐く間に４歩のイメージ
- 有酸素運動として、心肺機能を高める効果がある
- 腹式呼吸を行う
- 中強度のスピードで20分、1日8,000歩
- 夕方頃（体温の上昇により快眠が狙える）
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